
新年伊始,许多人立下健身flag,结果不到几周就恢复了旧习惯。其实,运动不必大汗淋漓、气喘吁吁配资炒股交易平台,就像存钱养老,每天给身体投资少量运动,日积月累就是一笔巨大的“健康存款”。
科学家跟踪研究发现,适度运动的人比完全不运动的人死亡率显著降低,且身体老化速度更慢。如何让运动成为生活中自然的一部分?让我们从认知到方法,为你揭开科学运动的奥秘。
运动是良药
一、运动:不花钱的“万能药”
如果把人体比作一台精密机器,那么运动就是最好的润滑剂。美国医学会指出,规律运动能防治27种慢性疾病,对高血压、冠心病、糖尿病和抑郁症等有显著效果。
展开剩余82%上世纪50年代的一项经典研究对比了伦敦公交司机与售票员,发现久坐的司机心脏病发病率是常走动售票员的2倍。运动不仅预防疾病,更能从分子层面改变我们的身体。
运动能同时调节血糖、血脂、血压,减重,抑制斑块的发生,减少心脑血管病的发生;增强免疫力,抑制肿瘤的发生与进展。上海市杨浦区“社区运动健康师”项目显示,40名糖尿病前期患者中35人血糖恢复正常,月均医药费减少70%。
运动重塑大脑
二、运动重塑大脑:越动越聪明
当你运动时,不仅肌肉在锻炼,大脑也在悄然重塑。运动能刺激大脑分泌多巴胺、内啡肽和血清素,这三种“快乐激素”能有效缓解焦虑和抑郁情绪。
运动还是生成新脑细胞最有效的方法。有氧运动能使大脑海马区新生神经元数量增加2-3倍,显著提升专注力、记忆力和学习能力。
美国芝加哥的内伯韦尔学区推行“零点体育课”实验发现,参与运动的学生不仅更健康,阅读能力和理解能力成绩也提高了17%。对青少年来说,运动对大脑发育的促进作用尤为明显。
适合自己的才是最好的运动
三、最好的运动:能坚持的才是最好的
许多人陷入误区,认为必须剧烈运动才有效。事实上,能够坚持的、适合你的运动才是最好的。
《柳叶刀》研究发现,挥拍运动(如羽毛球、乒乓球、网球)可降低47%的全因死亡率,是性价比最高的运动。这类运动需要调动全身肌肉群,提高协调性和柔韧性。
步行是最不挑人的运动方式。研究表明,与每天走路最少的人相比,走路最多的人死亡率降低40%-53%。老年人每天6000-8000步,成年人8000-10000步即可获得最大收益。
科学的运动应包含四个方面:有氧运动、力量训练、柔韧性和平衡训练。有氧运动提升心肺功能,力量训练维持肌肉骨骼健康,柔韧训练增加关节灵活性,平衡训练预防跌倒。
最佳运动金字塔
四、适量运动:过犹不及的科学
运动与健康之间存在奇妙的“U形曲线”:完全不运动有害健康,但过度运动也可能带来伤害。
世界卫生组织建议,成年人每周进行150-300分钟中等强度运动或75-150分钟高强度运动。判断强度有个简单方法:运动时能说话但不能唱歌,即为中等强度;无法连贯说话则为高强度。
对新手而言,每次运动45-60分钟效果最佳。少于45分钟效果打折扣,超过60分钟收益不再增加。重要的是养成规律而非偶尔一次的超高强度运动。跑马拉松与极限运动可以作为一项长期目标。
微运动习惯
五、微习惯:让运动融入日常的艺术
如何让没有运动习惯的人开始并坚持?关键是拆解目标,融入生活。
告别“全或无”思维。许多人因目标过高而放弃。不妨试试“微习惯”策略:从每天5分钟开始,小到不可能失败。
化整为零,融入生活。没有整段时间?碎片化运动同样有效(NEAT):提前一站下车步行,用爬楼梯代替电梯,工作间隙做简单拉伸。美国身体活动指南指出,短暂运动也能计入每日运动总量。
采用“两分钟法则”克服拖延。当不想运动时,告诉自己“只做两分钟就好”。一旦开始,往往会继续下去。
找到个人化的“运动人设”。办公室人群可设闹钟每小时起身活动;喜欢社交的人可加入运动小组;时间紧张者可将运动与日常活动结合。
北京市疾控中心建议,从每次10分钟开始,按5-10分钟递增,循序渐进达到1小时左右。运动前后要热身拉伸,掌握正确动作姿势。观察那些高龄健康的老人,他们共同点是都有一项坚持了几十年的小运动,不求强度大,只求持之以恒。英国剑桥大学研究显示,适度运动全球每年让390万人免于过早死亡。
新年伊始,不妨选一种喜欢的运动,从每天5分钟开始。无论是晨起伸展、午后快走还是傍晚太极拳,都是对健康的长期投资,这项复利让你受益终生。
最好的抗慢病药方、抗衰老药方不在药店,而在你的运动鞋里!
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作者介绍:卢旺盛
副主任医师,医学博士
强联智创(北京)科技有限公司 联合创始人
习惯科学研究院 首席科学家
北京天坛普华医院神经外科 副主任医师
清华大学玉泉医院神经外科 副主任医师配资炒股交易平台
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